Спорт после бариатрической операции вместе со здоровой диетой помогут удержать полученный результат. Разберём, когда и какие занятия нужны после операции.
Зачем заниматься спортом после операции
Два кита, на которых держится здоровый вес, — это сбалансированное питание и достаточная физическая нагрузка.
В первую очередь физнагрузка нужна, чтобы избежать образования тромбов в послеоперационный период. Ещё находясь в больнице, необходимо вставать и прогуливаться.
Вторая задача физической активности — помочь быстрее сбросить вес, при этом укрепить мышцы.
Не менее важно — если с первых дней после операции приучить себя заниматься спортом, получится избежать повторного набора веса.
Когда начинать занятия
Правильно подобранные упражнения помогут привести мышцы в тонус и увеличить скорость метаболизма. Но нагрузку повышают постепенно.
Первые дни после операции разрешаются прогулки в умеренном темпе по 20–30 минут. На первом этапе бывает трудно непрерывно двигаться положенное время, тогда можно гулять 2-3 раза по 5–10 минут.
По мере развития выносливости, начинайте чередовать медленную и интенсивную ходьбу. Находите цели на улице: начните быстро идти к углу дома, затем замедлите ход к уличному фонарю, затем увеличьте темп к киоску, а потом снова медленно идите к следующему дому.
Через 3–4 недели добавляют лёгкие упражнения без поднятия тяжестей. Это могут быть занятия с собственным весом, наклоны, плавание, езда на велосипеде.
В этот период подвижность ещё ограничена, из-за чего некоторые упражнения даются с трудом. Начинайте медленно, сосредоточьтесь на постановке реалистичных целей и выработайте такой режим упражнений, при котором будете чувствовать себя комфортно.
Через полгода спорт уже становится частью расписания на неделю: 3-4 тренировки в неделю по 30–40 минут. Пока что всё ещё не стоит поднимать слишком большой вес.
Из-за быстро снижающегося веса в теле меняется центр тяжести. По этой причине трудно удерживать равновесие, поэтому стоит с осторожностью выполнять упражнения на баланс, чтобы не травмироваться.
Какой вид спорта выбрать
После того, как организм восстановился, тренировки включают три вида упражнений: кардио, силовые тренировки и занятия на гибкость и растяжку.
Пока сохраняется избыток лишнего веса или есть проблемы с суставами, лучше избегать занятий с ударной нагрузкой: бег, джампиг-джек, прыжки со скакалкой, контактные виды спорта, некоторые виды фитнеса.
Обратитесь к врачу или грамотному инструктору, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.
Кардио-тренировки
Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, тренируют мышцу сердца. Регулярная кардио-активность также помогает сжигать больше калорий в течение дня.
Выбирайте занятия, которые принесут удовольствие и не вызовут дискомфорт и болезненность:
- пеший туризм;
- гребля;
- езда на велосипеде;
- плавание и аквааэробика.
Силовые тренировки
Когда после операции начинает уходить вес, теряется и мышечная, и жировая ткань. Тренировки с использованием веса помогают наращивать мышечную массу, формировать рельеф и терять только лишнюю жировую ткань.
Для начала тренировок стоит выбрать упражнения для всех групп мышц: спина, бицепс, грудь, пресс, ягодицы. На этом этапе запомните технику выполнения упражнений: познакомьтесь с правильным дыханием во время занятий, следите за осанкой. Слишком большой вес будет отвлекать, выбирайте работу с весом собственного тела или не тяжёлыми гантелями.
Силовые тренировки делите на 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Когда механика каждого упражнения отработана, можно плавно увеличивать вес снарядов. Выбирайте тот, который будет бросать вызов, но который сможете контролировать и поднимать, соблюдая технику выполнения.
Гибкость и растяжка
Занятия на растяжку дают телу более широкий диапазон движений, что помогает улучшить режим силовых тренировок. Упражнения дают больший результат на разогретых мышцах, поэтому хорошо сделать их частью привычных тренировок и выполнять после силовых или кардио занятий.
Для занятий выбирайте йогу или стретчинг. Упражнения стоит выполнять медленно, чтобы не навредить связкам.
При продолжительной практике происходит постепенное расслабление мышц и соединительных тканей, окружающих кости и суставы.
Бариатрическая операция — это ценный инструмент для быстрого снижения веса. Но только регулярные физические упражнения и здоровое питание гарантируют долгосрочный результат в течение многих лет после операции.
