Наш калькулятор калорий поможет рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы сбросить вес, поддержать его или набрать мышечную массу
Причина избытка жировых отложений в том, что в организм поступает больше калорий, чем расходуется. Получается, необходим контроль за тем, сколько мы потребляем и тратим? Разобрали когда, как и зачем нужно считать калории
Из калорий наш организм получает энергию. То, что он не смог потратить на покрытие потребностей, откладывается в виде жировых отложений.
В XIX веке учёный Уилбур Этуотер задумался о том, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить себя энергией. Он был первым, кто додумался измерять энергоёмкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания.
Система, которую вывел учёный, легла в основу маркировки продуктов.
Впервые информация о калорийности и составе продуктов появилась на упаковках в США в 1990 году. Таким образом американское правительство пыталось бороться с проблемой ожирения.
В 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанах стали указывать калорийность блюд, чтобы дать возможность людям самостоятельно следить за правильностью рациона.
В России указывать калорийность и пищевую ценность продукта стало обязательным только в 2011-м году.
Расчёт калорий помогает держать себя в руках, если вокруг много соблазнов. Иногда подсчёт используют, чтобы увидеть количество потребляемых калорий за день. Оценить его самостоятельно бывает непросто, из-за чего возникает иллюзия, что реальные цифры потребления не такие уж и большие.
Также подсчёт калорий бывает необходим при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Это помогает контролировать заболевание и возможные осложнения
Однако метод может давать недостоверные результаты, так как калорийность пищи меняется в зависимости от физического состояния продукта — сырой или приготовленный. Также имеет значение способ приготовления — отваренный продукт или обжаренный на сковороде в масле.
Как написано выше, из калорий организм получает энергию и расходует её даже в состоянии покоя. В первую очередь ему нужно покрыть свои базовые потребности — дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляцию и другие физиологические процессы. Это называется базальный метаболизм.
После того, как базовые потребности покрыты, организм начинает расходовать энергию на другие функции и рутинные задачи — встать с кровати, приготовить завтрак, дойти до работы, решить возникающие трудности и так далее.
Если потреблять ровно столько калорий, сколько затрачивает организм на выполнение этих задач, то получится поддерживать текущий вес. Для того, чтобы терять вес, должен быть дефицит калорий.
Количество нужных калорий сильно разнится в зависимости от пола, веса, роста, возраста и уровня активности. В среднем для поддержания веса рекомендуемое количество калорий составляет:
Это цифры для людей со средним уровнем физической активности, то есть 30 минут упражнений в день
Чтобы терять вес при том же уровне активности, рекомендуется сократить потребление на 600 ккал. То есть цифры будут такими:
Если вы обнаружите, что дефицит в 600 килокалорий в день вызывает у вас слишком сильный голод, тогда вполне нормально сократить эту цифру до комфортной. Вы всё равно будете худеть, просто это может занять больше времени.
Приведённые выше цифры — приблизительный показатель для среднестатистического человека. Чтобы сделать цифру более индивидуальной, нужно больше деталей.
Если человека поместить в специальную камеру и замерить количество выделяемого им тепла, можно определить его уровень базального метаболизма. Этот метод считается самым точным, но он труднодоступен.
Менее точный, но более доступный метод — определить потребности базального метаболизма (ПБМ) с помощью математики. Существуют две формулы, которые рассчитывают норму суточного потребления калорий.
Была разработана двумя учёными в 1919 году. Она предлагает следующий расчёт.
Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Результат — это количество калорий, которые нужны организму для обеспечения жизненных функций. Меньше этого употрелять нельзя.
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
Теперь результат подсчётов — это суточная норма потребления калорий для поддержания текущего веса. Чтобы сбросить — потребляйте меньше, чтобы набрать вес — больше.
Это пересмотренный вариант предыдущей схемы расчёта. Со времён Харриса и Бенедикта изменились условия и образ жизни человека. Поэтому в 1990-м году учёные Миффлин и Сен-Жеор модернизировали формулу и изменили в ней условия расчёта ПБМ.
Итак, новая схема расчёта.
Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: ПБМ = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Полученный результат ПБМ так же, как и в случае с предыдущей формулой, нужно умножить на цифру, соответствующую уровню физической активности.
На основе расчётов результат получается более персонифицированный, так учитываются рост, вес, возраст и пол человека.
Стоит иметь ввиду, что формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма, этническую принадлежность и количество мышечной массы. На скорость переработки калорий в организме влияют также состав кишечного микробиома и тип пищи (обработанная или сырая).
Часто важна не столько калорийность рациона, сколько его качество и разнообразие. Потому что кроме калорий организму нужны витамины и минералы из пищи. Для примера: 300 ккал из сдобной булочки не равноценны 300 ккал, полученным из цельных зёрен или отрубей.
При этом, результаты подсчёта выступают своего рода опорной точкой, когда нужны цифры, чтобы на них ориентироваться. Поэтому подсчёт калорий вполне может использоваться в совокупности с другими методами контроля веса.
