Метод питания разработали учёные из Гарвардской медицинской школы. Это способ планировать здоровое и сбалансированное меню.
Принципы питания по Гарвардской тарелке
Метод предлагает делить тарелку на сегменты в нужных пропорциях и каждый из них наполнять определённой группой продуктов. Такой подход помогает визуализировать свой рацион и расставить приоритеты в питании.
Кроме сбалансированного питания важно достаточно пить, употреблять правильные жиры и много двигаться
Удобство метода в том, что простую схему можно применять к любому приёму пищи. Главное соблюдать пропорции.
Что есть?
½ тарелки — овощи и фрукты
Половину тарелки стоит наполнять овощами и фруктами. При этом, как видно по схеме, преобладать должны овощи за исключением картофеля. Он оказывает негативное влияние на уровень сахара в крови, поэтому не включён в тарелку здорового питания. Но репутацию картофеля легко реабилитировать, если его отварить в мундире.
Стремитесь к цвету и разнообразию: чем больше разных цветов в вашей тарелке, тем больше пользы. Цвет и особый вкус фруктам и овощам придают фитонутриенты. Растениям они нужны для борьбы с внешними угрозами, а организм человека защищают от хронических болезней, раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.
¼ тарелки — цельнозерновые продукты
Выбирайте нешлифованный или бурый рис, киноа, гречку, ячмень и продукты из них — например, макароны из цельнозерновой муки.
Чем менее обработанное зерно, тем меньше оно влияет на уровень сахара и инсулина в крови.
¼ тарелки — белок
Птица, рыба, орехи, бобовые — лучшие источники белка. Такие продукты, как красное и обработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон) и сыр стоит ограничивать, но не обязательно исключать полностью.
Учёные из Гарвардской медицинской школы предлагают делать акцент не на количестве, а на типе потребляемых углеводов. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты — тоже источники углеводов, но полезнее, чем, например, сдобная булочка или картофель-фри.
Также учёные советуют употреблять правильные источников жира: оливковое, кукурузное, подсолнечное и другие растительные масла. Их используют для приготовления пищи и заправки блюд. Но не нужно полностью исключать масла из своего рациона.
Обезжиренный продукт — не значит полезный и «здоровый».
Что пить?
Для здорового меню также важно достаточное количество жидкости.
В качестве напитков нужно выбирать чистую воду, чай или кофе без добавления сахаров. Молоко — до 1-2 порций в день при хорошей переносимости.
Что даёт питание по методу Гарвардской тарелки
Принцип, по которому построено питание по методу Гарвардской тарелки, соответствует последним научным данным. В нём учтены самые распространённые неинфекционные заболевания и то, как на них можно повлиять с помощью питания.
Белки
Например, можно обратить внимание на совет сократить количество красного мяса и отдать предпочтение мясу птицы и рыбе. Это может показаться непривычным, но исследования показывают, что люди, в рационе которых преобладает красное мясо, подвергаются более высокому риску болезней сердца, инсульта или диабета. Переработанное мясо также повышает риск смерти от этих заболеваний.
Это не значит, что больше никаких шашлыков на майских праздниках. Если сократить употребление красного мяса и хотя бы часть его заменить на рыбу или птицу, эффект для здоровья тоже будет положительным.
Дополнительным источником белка могут быть орехи или бобовые продукты: фасоль, горох, нут, чечевица. В некоторые приёмы пищи можно заменять ими мясные продукты.
Клетчатку
Фрукты и овощи составляют основу здорового рациона по методу Гарвардской тарелки. Рекомендуется употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Одна порция — 80 грамм.
Почему это так важно?
Источник витаминов.
Овощи и фрукты — это натуральный источник необходимых витаминов и минералов. Употреляя их достаточно, нет необходимости в дополнительном приёме витаминных добавок.
Источник клетчатки.
В овощах содержится много пищевых волокон. Они помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают проблемы с пищеварительной системой.
Профилактика заболеваний.
Пять порций овощей и фруктов в день помогают снизить риск развития таких болезней, как рак, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания.
Пять порций — это вполне посильный объём. Считаются консервированные, свежие и замороженные продукты. Также учитываются не только самостоятельные блюда, но и овощи в составе других блюд — например, в супе или тушёные с макаронами.
«Медленные» углеводы
Цельнозерновые продукты отдают свою энергию медленно, дарят долгое чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
Необработанные зёрна состоят из трёх частей: зародыш, оболочка зерна (отруби) и эндосперм. Это делает их более питательными и ценными в сравнении с рафинированными (очищенными) зёрнами.
Степень измельчения цельных зерён не так влияет на их пищевую ценность, как процесс рафинирования.
Витамины и минералы цельнозерновых продуктов важны для общего здоровья. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах помогает контролировать уровень холестерина и инсулина в крови, снижать артериальное давление, не переедать.
Внимательно читайте этикетки: словосочетания «цельное зерно» или «цельнозерновая мука» должны находить в начале списка ингредиентов.
Полезные жиры
Вопреки некоторым убеждениям, жиры полезны и важны для здоровья. Источник жиров может быть животного или растительного происхождения. Животные жиры организм получает из мяса, рыбы и молочных продуктов. Растительные — из продуктов, их содержащих: орехи и семена.
Важно употреблять «хорошие» жиры в умеренном количестве.
«Хорошие» жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах (оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное), орехах, семенах и рыбе.
«Плохие» жиры» — так называемые трансжиры. Их получают из жидких растительных масел путём присоединения водорода. Большое количество трансжиров в рационе повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Обычно трансжиры можно встретить в магазинной выпечке: тортах, печенье, пирогах.
Насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры. Но всё же вредны для организма в больших количествах, поэтому стоит контролировать их употребление. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сливочном масле, мороженом, сыре.
Как видно, питание по методу Гарвардской тарелки строится так, чтобы в рационе были все нужные и полезные организму элементы. А те, которые могут нанести потенциальный вред, составляли меньшую часть.
Как начать питаться по методу тарелки: пример меню
Одна из задач метода — предотвратить переедание. Поэтому для начала стоит определиться с размером тарелки — её диаметр должен быть размером с вашу расправленную ладонь.
Тарелку нужно условно разделить на три части: 1/2 и две части по 1/4. В продаже можно найти тарелки, в которых уже нанесена разметка или сделаны отсеки.
Завтрак
Обед
Ужин
Добавим в рацион достаточно жидкости и физическую активность, отнимем лишний сахар и ограничим соль — получаем формулу идеального дня!
